Rückenschmerzen? Diese 5 Alltagsfehler machen es schlimmer
Der Rücken zwickt, das Aufstehen fällt schwer – und langes Sitzen fühlt sich wie eine Strafe an? Damit bist du nicht allein: Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in Deutschland. Was viele nicht wissen: Oft verschlimmern alltägliche Gewohnheiten die Schmerzen – ohne dass wir es merken. Wir zeigen dir fünf häufige Fehler und wie du sie vermeiden kannst.
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Inhaltsverzeichnis
Rückenschmerzen – ein Volksleiden mit Alltagshintergrund
Statistiken zeigen: Rückenschmerzen sind kein Randphänomen. Laut einer repräsentativen Befragung des Robert Koch-Instituts gaben im Jahr 2023 etwa 61 % der Frauen und 50 % der Männer an, innerhalb der letzten zwölf Monate unter Rückenschmerzen gelitten zu haben¹. Und: Jede dritte Person leidet regelmäßig darunter.
Dabei betreffen Rückenschmerzen nicht nur ältere Menschen. Immer mehr junge Erwachsene und Berufstätige klagen über Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und Muskelverhärtungen. Die Ursachen reichen von Bewegungsmangel über ergonomische Fehlbelastung bis hin zu Stress. Besonders problematisch: Viele Betroffene verschärfen ihre Beschwerden unbewusst – durch Routinen im Alltag.
Zu langes Sitzen – der unterschätzte Risikofaktor
Ob im Büro, Auto oder auf der Couch: Stundenlanges Sitzen gehört für viele zum Alltag. Dabei ist langes Sitzen in starrer Haltung eine der größten Belastungen für die Wirbelsäule. Die Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet, Muskeln verspannen, und die Durchblutung im unteren Rücken verschlechtert sich.
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) begünstigt körperliche Inaktivität nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch muskuloskelettale Beschwerden wie Rückenschmerzen². Besonders kritisch wird es, wenn man mehrere Stunden am Stück ohne Bewegungspausen verbringt.
Was hilft?
- Mindestens alle 30 bis 45 Minuten aufstehen
- Kurzes Dehnen oder ein paar Schritte im Raum
- Ergonomischen Bürostuhl und höhenverstellbaren Tisch verwenden, wenn möglich
Immer dieselbe Trageseite – asymmetrische Belastung
Einseitige Belastung ist einer der unterschätzten Auslöser für Rückenschmerzen. Wer z. B. regelmäßig eine schwere Tasche nur auf einer Schulter trägt, bringt die Körperstatik aus dem Gleichgewicht. Die Muskulatur wird ungleich beansprucht, und es entstehen Spannungen, die sich bis in den Rücken ziehen können.
Besonders betroffen sind Menschen, die im Alltag häufig Dinge tragen – etwa Eltern mit Kleinkindern oder Berufstätige mit Laptoptasche. Doch auch Einkaufstüten oder Umhängetaschen können bei falscher Trageweise zur Belastung werden.
Was hilft?
- Trageseite bewusst wechseln
- Rucksack mit breiten Trägern statt Schultertasche verwenden
- Beide Arme gleichmäßig nutzen, wenn möglich (z. B. bei Einkaufstaschen)
Zu wenig – oder die falsche – Bewegung
Rückenschmerzen entstehen nicht nur durch zu viel Belastung, sondern auch durch zu wenig Bewegung. Studien belegen: Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt Muskulatur, Faszien und Durchblutung – das beugt Verspannungen und Fehlbelastungen vor. Doch laut Umfragen bewegt sich ein großer Teil der Bevölkerung weniger als 30 Minuten täglich¹.
Problematisch wird es auch, wenn man nach langen Inaktivitätsphasen plötzlich mit intensivem Training beginnt. Wer untrainiert schwere Gewichte hebt oder hektisch joggt, riskiert muskuläre Überlastung – besonders im Lendenbereich.
Was hilft?
- Täglich mindestens 30 Minuten moderate Bewegung (z. B. Spazieren, Radfahren, Schwimmen)
- Rückenfreundliches Krafttraining mit Fokus auf Rumpfstabilität
- Regelmäßige Mobilitätsübungen, wie z. B. „Katze-Kuh“ aus dem Yoga
Die falsche Schlafposition – unbemerkter Schmerzfaktor
Viele Rückenschmerzen entstehen oder verstärken sich über Nacht – insbesondere durch ungünstige Schlafpositionen oder schlechte Matratzen. Wer z. B. auf dem Bauch schläft, verdreht unbewusst die Wirbelsäule und überstreckt den unteren Rücken.
Auch durchgelegene Matratzen, zu hohe Kopfkissen oder das Fehlen einer Stütze im Lendenbereich können dazu führen, dass sich Muskulatur und Bandscheiben nachts nicht ausreichend erholen.
Was hilft?
- Seitenschlaf mit leicht angewinkelten Beinen gilt als ideal
- Kissen zwischen den Knien sorgt für Entlastung der Hüfte
- Matratze alle 8–10 Jahre wechseln, auf mittlere Härte achten
Warnsignale ignorieren – die Chronifizierungsfalle
Viele Betroffene nehmen Rückenschmerzen zunächst auf die leichte Schulter. Statt ärztlicher Abklärung greifen sie zu Schmerzmitteln oder „beißen sich durch“. Doch: Halten Rückenschmerzen länger als sechs Wochen an oder kehren regelmäßig zurück, können sie chronisch werden – mit weitreichenden Folgen für Alltag, Psyche und Arbeitsfähigkeit.
Schätzungen zufolge sind in Deutschland etwa 15 % der Rückenschmerzpatient:innen chronisch betroffen – ein Zustand, der sich durch frühe Intervention häufig vermeiden ließe¹.
Was hilft?
- Warnsignale wie stechende Schmerzen, Taubheit oder Bewegungseinschränkungen ernst nehmen
- Bei wiederkehrenden Beschwerden medizinisch abklären lassen
- Frühzeitig mit Rückentraining und Verhaltensänderungen beginnen
Fazit: Kleine Umstellungen, große Wirkung
Rückenschmerzen entstehen häufig nicht durch einzelne große Fehler, sondern durch viele kleine falsche Gewohnheiten im Alltag. Die gute Nachricht: Genauso gut lassen sie sich durch kleine, bewusste Anpassungen positiv beeinflussen.
Wer regelmäßig aufsteht, sich bewegt, bewusst trägt und achtsam schläft, kann seinem Rücken effektiv helfen – ganz ohne Medikamente. Der wichtigste Schritt: Selbst aktiv werden, bevor Schmerzen chronisch werden.
Quellenverzeichnis
¹ Robert Koch-Institut. (2023). Rückenschmerzen – Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Abgerufen am 3. Juni 2025, von
https://www.rki.de/DE/Themen/Nichtuebertragbare-Krankheiten/Nichtuebertragbare-
¹ World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Über den Verfasser
Hans-Jörg Brunner
Hans-Jörg Brunner wurde 1968 in München geboren und entdeckte bereits während seines Studiums seine Begeisterung für investigativen Journalismus. Durch zahlreiche Fachseminare spezialisierte er sich auf die Bereiche Verbraucherschutz und Gesundheitswesen, wodurch er seine journalistischen Fähigkeiten mit seinem Interesse für Verbraucherrechte verbinden konnte.
2011 verstärkte Hans-Jörg Brunner das Redaktionsteam von Verbraucherschutz Gesundheit. Dank seiner umfassenden Expertise und seinem ausgeprägten Sinn für investigative Recherche übernahm er 2019 die Position des Chefredakteurs.
Unter Brunners Führung publiziert Verbraucherschutz Gesundheit fundierte Artikel, die Verbrauchern dabei helfen, informierte Entscheidungen zu treffen und sie vor unseriösen Praktiken im Gesundheitswesen zu schützen. Hans-Jörg Brunner ist für seine akribischen Faktenchecks und sein Engagement für transparenten Journalismus bekannt.
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